コンビニでの食事の選び方

  1. コラム

新型コロナウィルスで外食の自粛要請も出始めています。それでも毎日自炊するのは大変。そんなとき、コンビニで気軽に変えるのは便利です。

でも「栄養が心配」「カロリーが気になる」という方のために、コンビニでの食事の選び方をご紹介します。

バランスのよいお弁当の基本は3対1対2

お弁当の理想のバランスは、表面積の比が主食3:主菜1:副菜2になっていること。それに比べて、よくあるお弁当は、主菜(魚・肉・卵・大豆製品/赤の部分)が多く、副菜(野菜/緑の部分)が少ない。また、ごはんや塩分が多い場合もよくあります。

お弁当を選ぶ時は、この理想のバランスを思い出し、それに近い比率のものを選ぶのがベストです。野菜が入っていないお弁当を選んだ場合は、サラダなどの野菜料理を追加するのも良いでしょう。どうしても調整できないなら、次の食事で野菜をたっぷりとるようにしてください。

お弁当の種類別ポイント

  • 幕の内弁当:比較的いろいろなおかずが入っていておすすめ。でも主菜が多い傾向にあります。次の食事でしっかり野菜を摂るようにしましょう。

  • からあげ弁当やハンバーグ弁当、カツ丼:おかずのほとんどを肉が占めます。肉・油ともに多く、野菜がほとんどないため、野菜をプラスするように。サラダの場合、ノンオイルドレッシングを使用するようにするなど組合せに油を使わないものを選びましょう。

  • お寿司:主食と主菜は揃っていて、塩分が多い料理です。野菜をプラスするとよいのですが、煮物や汁物だと塩分が多いため、サラダや酢の物がおすすめ。

  • パスタとパン、カップ麺とおにぎり、菓子パンとジュースの組み合わせ:主食の組合せになるので、副菜(野菜)をプラスしましょう。主菜も無いので、卵や蒸し鶏などもはいったサラダやウインナー・えびなどと野菜が入った具沢山スープ、ポトフなどがよいでしょう。おでんで主菜となるすじ肉や卵にちくわなどと、副菜となる大根やこんにゃくを組み合わせてもオッケー。パンは菓子パンでなくサンドイッチなど具のあるものを選び、野菜をプラスしましょう。飲み物として野菜ジュースを合わせてもよいでしょう。

こんな商品も活用できます!

①野菜を追加したい時

  • 具沢山スープ

  • 野菜のパック惣菜

  • 野菜の惣菜冷凍食品

  • 野菜ジュース

  • カット野菜

市販のお弁当などは全般的に野菜が不足します。常に野菜をプラスすることを心がけましょう。

家庭に持ち帰る場合や職場でも器があったり、レンジが使えたりするならカット野菜やパック惣菜、冷凍食品も使えます!

②主菜や乳製品を追加したい時

  • 冷や奴

  • 牛乳やヨーグルト

  • 焼き鳥

  • からあげ

主菜(魚・肉・卵・大豆製品)は、からあげや焼き鳥などよく販売されています。揚げ物や肉を控えたい場合は大豆製品がおすすめ。主菜がない場合は、たんぱく質源として牛乳・乳製品で代用しておいて、次の食事で摂るのでもオッケー。

③主菜と副菜を追加したい時

  • 豆腐や卵、蒸し鶏等の入ったサラダ

  • ポトフ

  • おでん

コンビニでも見かけるようになったポトフ。ウィンナーと野菜で主菜と副菜がばっちりです。

うどんやカップ麺、おにぎり、パンなど主食には、主菜と副菜両方をプラスしましょう。魚や肉と野菜もたっぷり入ったポトフなどや豆腐や卵、蒸し鶏などの主菜も入ったサラダ、おでんなども活用しましょう。


選ぶ時に、少しだけ意識するだけでも食事は変わります。上手に選ぶコツを是非身に付けてくださいね。

(参照:神戸市「食と健康情報コーナー

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